با این ۷ راهکار خطر بیماری‌های مزمن را کاهش دهید

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: اگر می‌خواهید زندگی سالم‌تری داشته باشید و شانس ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهید، این ۷ راهکار سلامت می‌تواند شروع خوبی باشد.

با سبزیجات شروع کنید

شروع وعده‌های غذایی با سبزیجات یک راه فوق العاده ساده برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است. سبزیجات مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند. عناصری‌ که به حفظ عملکردهای سالم بدن کمک می‌کنند. خوردن سبزیجات به ما کمک می‌کند تا زودتر احساس سیری کنیم، که می‌تواند پرخوری را کاهش دهد و وزن را کنترل کند. حفظ وزن سالم برای پیشگیری از بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها مهم است.

آب لیمو بنوشید

نوشیدن آب لیمو، مخصوصا اول صبح، می تواند معجزه ای برای هضم شما ایجاد کند. اسیدیته طبیعی لیمو می‌تواند به تعادل سطح pH معده شما کمک کند و باعث هضم بهتر در طول روز شود. سیستم گوارشی سالم در کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری‌های قلبی و حتی برخی سرطان‌ها کلیدی است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از گوشت بدون چربی، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و چربی‌های سالم از میکروبیوتای روده پشتیبانی می‌کند. سبزیجات رنگارنگ مانند اسفناج، بروکلی، فلفل دلمه‌ای و هویج را هدف قرار دهید، زیرا رنگ‌های مختلف به معنای مواد مغذی متفاوت است.

دارچین به قهوه اضافه کنید

دارچین یک ادویه خوشمزه است که کاری بیشتر از افزایش طعم چای یا قهوه شما انجام می‌دهد. خواص آنتی اکسیدانی قوی دارد و می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند، که در پیشگیری از دیابت نوع ۲ بسیار مهم است. دارچین همچنین دارای اثرات ضد التهابی است و برای افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی یا مشکلات مرتبط با مفاصل هستند مفید است. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۴، دارچین ممکن است برای پیشگیری و کاهش اختلال عملکرد شناختی مفید باشد. با ریختن کمی دارچین در فنجان قهوه یا چای صبحانه، نه تنها طعم آن را بهبود می‌بخشید، بلکه بدن خود را نیز تقویت می‌کنید.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ، زمانی که در حد اعتدال مصرف شود، می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد. آنتی اکسیدان‌های موجود در شکلات تلخ به ویژه فلاونوئیدها با افزایش جریان خون و کاهش فشار خون، سلامت قلب را بهبود می بخشد. این اثرات می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی که یکی از علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است، کمک کند. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۲ انجام شد مشخص شد شکلات تلخ دارای تعدادی از عناصر تقویت کننده سلامت مواد فعال زیستی مانند پروسیانیدین‌ها، تئوبرومین‌ها، فلاونوئیدها و پلی فنول‌ها است .

الگوی ثابت خواب

خواب یک جنبه نادیده گرفته شده از سلامت است، اما نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های مزمن دارد. کمبود خواب با افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، دیابت و حتی سرطان مرتبط است. در طول خواب، بدن شما برای ترمیم خود، تنظیم هورمون‌ها و تقویت سیستم ایمنی کار می‌کند.

ورزش منظم

ورزش یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است. فعالیت بدنی منظم به حفظ وزن سالم، بهبود سلامت قلب، تقویت استخوان‌ها و افزایش سلامت ذهنی کمک می‌کند. حتی چیزی به سادگی پیاده روی روزانه می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. سازمان بهداشت جهانی حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش متوسط مانند پیاده روی سریع، شنا یا دوچرخه سواری را در بیشتر روزهای هفته توصیه می‌کند. این میزان فعالیت بدنی به کاهش خطر بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، سکته مغزی و فشار خون بالا کمک می‌کند. نه تنها بدن از شما تشکر می‌کند، بلکه ذهن شما از اثرات کاهش استرس ورزش نیز بهره خواهد برد.

بدن خود را هیدراته نگه دارید

یک نکته بهداشتی بسیار ساده برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، هیدراته ماندن است. فشار خون بالا، میگرن، سنگ کلیه و حتی زوال شناختی می‌تواند ناشی از کم آبی بدن باشد. حفظ نرمی پوست، بهبود هضم و کمک به حذف سموم با نوشیدن آب کافی امکان پذیر است.

بیشتر بخوانید:

• چطور ورزش خطر سرطان را کاهش می‌دهد؟
• غلظت خون بالا چیست؟ علل، علائم و روش درمان