راهکارهایی برای رسیدن به آرامش پس از طوفان
همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: امتحان کردن یک سری نکات کمتر شناخته شده و عملی می‌تواند در واقع ذهن شما را آرام کند تا کنترلی که داشتید را دوباره به دست آورید. در این مطلب نگاهی کرده‌ایم به این نکات که باعث آرام شدن ذهن‌تان می‌شوند.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸
هنگامی که اضطراب رخ می‌دهد، تنفس شما سطحی می‌شود، که استرس را بدتر می‌کند. یک روش ساده برای بهبود و تغییر این وضعیت تکنیک تنفس ۴-۷-۸ است. به مدت ۴ ثانیه از بینی نفس بکشید، ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید و به مدت ۸ ثانیه به آرامی بازدم کنید. مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۲۳ نشان داد که تنفس سریع همراه با یک سری مکث‌ها می‌تواند به طور موثر استرس را کاهش دهد. این کار ضربان قلب شما را کند می‌کند و به مغز سیگنال می‌دهد که آرام شود و به شما کمک می‌کند ظرف چند دقیقه کنترل بیشتری بر خود داشته باشید.
تکنیک‌های زمینه‌سازی
تکنیک‌های زمینه‌سازی می تواند شما را از افکار مارپیچ بیرون بکشد. روش ۵-۴-۳-۲-۱ یک مثال عالی است این شیوه شامل این موارد است:
۵ چیزی که می‌توانید ببینید، ۴ چیزی که می‌توانید لمس کنید، ۳ چیزی که می‌توانید بشنوید، ۲ چیزی که می توانید بو کنید ۱ چیزی که می‌توانید مزه کنید.
این تمرین ساده ذهن شما را به لحظه حال هدایت می کند و اضطراب را کاهش می‌دهد.
آدامس خوردن
ممکن است عجیب به نظر برسد، اما جویدن آدامس یا خوردن غذاهای ترد می‌تواند ذهن مضطرب را آرام کند. عمل جویدن مغز شما را فریب می‌دهد تا فکر کند در یک فضای امن هستید و پاسخ های استرس را کاهش می‌دهد. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۳ در نشریه «مواد مغذی» منتشر شد، توضیح داده می‌شود که بین خوردن غذاهای سفت (یا توانایی ذهنی برای خوردن غذاهای سفت) و عملکرد عصبی شناختی، پیوندهای جالب اما مثبتی وجود دارد. گزینه‌های سالمی مانند آجیل یا هویج را انتخاب کنید تا احساس کنید که هم به تعادل رسیده و هم تغذیه شده‌اید.
ریلکسیشن تدریجی عضلانی (PMR)
هنگامی که مضطرب هستید، تنش در بدن شما ایجاد می‌شود. ریلکسیشن عضلانی یا آرمیدگی تدریجی عضلانی تکنیکی است که در آن و زمانی که در حال نفس کشیدن هستید هر گروه عضلانی (مانند دست‌ها، شانه‌ها یا پاهای خود) را به مدت ۵ ثانیه منقبض کرده و سپس رها می‌کنید. این به شما کمک می‌کند تا از نظر جسمی استرس را رها کنید و ذهن خود را آرام تر کنید.
بیشتر بخوانید:
- کدام کارهای خانه باعث استرس و افسردگی زنان می شود؟
- چند راهکار برای کنترل استرس در شب امتحان
فهرستی از نگرانی‌ها تهیه کنید
اضطراب شبانه می‌تواند به خصوص دشوار باشد. سعی کنید مشکلات خود را قبل از خواب روی کاغذ بنویسید. فهرست کردن آن‌ها به پاک کردن ذهن شما کمک کرده و شما را آماده می‌کند که روز بعد به طور منطقی به آن‌ها بپردازید. این را با یک فهرست سپاسگزاری ترکیب کنید تا دیدگاه خود را از مفنی به مثبت تغییر دهید.
رفلکس شیرجه چه کار می‌کند؟
استفاده از چیزی سرد روی صورت، باعث فعال شدن «رفلکس شیرجه» (یک واکنش طبیعی که سیستم عصبی شما را آرام می‌کند) می‌شود،. آب سرد را روی صورت خود بپاشید یا یک کیسه یخ را به مدت یک دقیقه روی پیشانی یا گونه‌های خود نگه دارید. این تکنیک به ویژه در هنگام حملات پانیک (وحشت زدگی، حمله حاد شدید اضطراب همراه با احساس مرگ قریب‌الوقوع) مفید است. زمانی که رفلکس شیرجه فعال می‌شود، تغییرات متعددی در بدن رخ می‌دهد. ضربان قلب کند می‌شود، خون از اندام‌های انتهایی به اندام‌های حیاتی هدایت می‌شود و متابولیسم بدن کاهش می‌یابد. این تغییرات به حفظ اکسیژن و انرژی کمک می‌کنند، بنابراین بدن می تواند برای مدت طولانی‌تری زیر آب بماند.
این واکنش فیزیولوژیکی قوی، توانایی کاهش قابل توجه از اضطراب را دارد. علاوه بر این، قرار دادن صورت خود در آب سرد می‌تواند تجربه‌ای آرام‌بخش و رضایت‌بخشی باشد و به جای افکار و نگرانی‌های متعدد، ذهن را به لحظه‌ی حال بیاورد.
«تفکر جعبه‌ای» را امتحان کنید
هنگامی که ذهن شما مانند یک آشفتگی درهم و برهم است، “تفکر جعبه ای” را امتحان کنید. تصور کنید هر فکر استرس زا را در یک جعبه ذهنی جداگانه قرار دهید. به جای اینکه سعی کنید همه چیز را به یکباره مدیریت کنید، هر بار یک جعبه را نشان دهید. این تکنیک فرآیند فکر شما را ساده کرده و به کاهش بیش از حد مارپیچ فکری کمک می‌کند.
